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plan fuerza lumbalgia subaguda

  1. Elevación brazo-pierna contralateral
  2. Extensores tronco isométrico
  3. Encogimiento oblicuos
  4. Plancha en supino
  5. Plancha frontal
  6. Plancha lateral

TOBILLO (INICIO DE CARGA)

  1. Equilibrio unipodal
  2. Flexo-extensión de tobillos en bipedestación
  3. Inversión-eversión en bipedestación
  4. Flexión plantar de tobillo asistido

Entrenamiento genérico de fuerza para bici.

  1. Extensión de columna lumbar con flexión de cadera
  2. Apoyos unilaterales alternos en plancha
  3. Plancha frontal unipodal
  4. Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
  5. Remo en polea baja agarre ancho
  6. Abductores de cadera desde rodilla
  7. ...

Genérico Fuerza para bici 2

  1. Elevación brazo-pierna contralateral
  2. Extensores tronco isométrico
  3. Rotación interna de hombro en polea
  4. Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
  5. Flexión plantar de tobillo en prensa una pierna
  6. Remo en polea baja alterno
  7. ...
Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 1 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 2 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 3 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 4 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 5 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 6 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 7 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 8 Elevación Brazo-Pierna Contralateral, paso 9
Elevación brazo-pierna contralateral
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Esfuerzo percibido
6
Velocidad de contracción
Lenta
Extensores Tronco Isométrico, paso 1
Extensores tronco isométrico
Repeticiones
1
Series
3
Tiempo entre series
30''
Esfuerzo percibido
7
Tiempo de contracción
20''
Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 1 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 2 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 3 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 4 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 5 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 6 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 7 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 8 Rotación Interna De Hombro En Polea, paso 9
Rotación interna de hombro en polea
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
20RM
Esfuerzo percibido
6
Velocidad de contracción
Media
Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 1 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 2 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 3 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 4 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 5 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 6 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 7 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 8
Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
Repeticiones
1
Series
12
Tiempo entre series
30''
Repeticiones máximas
4RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Máxima
Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 1 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 2 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 3 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 4 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 5 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 6 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 7 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 8 Flexión Plantar De Tobillo En Prensa Una Pierna, paso 9
Flexión plantar de tobillo en prensa una pierna
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
15RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Media
Remo En Polea Baja Alterno, paso 1 Remo En Polea Baja Alterno, paso 2 Remo En Polea Baja Alterno, paso 3 Remo En Polea Baja Alterno, paso 4 Remo En Polea Baja Alterno, paso 5 Remo En Polea Baja Alterno, paso 6 Remo En Polea Baja Alterno, paso 7 Remo En Polea Baja Alterno, paso 8 Remo En Polea Baja Alterno, paso 9 Remo En Polea Baja Alterno, paso 10 Remo En Polea Baja Alterno, paso 11 Remo En Polea Baja Alterno, paso 12
Remo en polea baja alterno
Repeticiones
10
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
15RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Alta
Pres Con Poleas Bajas, paso 1 Pres Con Poleas Bajas, paso 2 Pres Con Poleas Bajas, paso 3 Pres Con Poleas Bajas, paso 4 Pres Con Poleas Bajas, paso 5 Pres Con Poleas Bajas, paso 6 Pres Con Poleas Bajas, paso 7 Pres Con Poleas Bajas, paso 8 Pres Con Poleas Bajas, paso 9 Pres Con Poleas Bajas, paso 10 Pres Con Poleas Bajas, paso 11 Pres Con Poleas Bajas, paso 12 Pres Con Poleas Bajas, paso 13 Pres Con Poleas Bajas, paso 14 Pres Con Poleas Bajas, paso 15
Pres con poleas bajas
Repeticiones
10
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
15RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Media

ESTIRAMIENTOS CORRER

  1. Flexión dorsal tobillo
  2. Estiramiento anterior de cadera de rodillas
  3. Estiramiento cadera posterior sentado
  4. Estiramiento adductores bilateral de rodillas
  5. Estiramiento anterior del tronco
  6. Estiramiento dorso-lumbar cuadrupedia
  7. ...

Estiramientos básicos correrdores/as

  1. Estiramiento dorso del pie de rodillas
  2. Estiramiento plantar en cuadrupedia
  3. Flexión dorsal tobillo
  4. Estiramiento anterior de cadera de rodillas
  5. Estiramiento recto anterior cuádriceps
  6. Estiramiento adductores bilateral en bipedestación
  7. ...

Exercicios básicos prevención corredores/as

  1. Flexión dedos pie con toalla
  2. Inversión-eversión en bipedestación
  3. Flexión plantar de tobillo asistido
  4. Flexión dorsal tobillo
  5. Abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)
  6. Puente glúteos
  7. ...

Exercicios básicos prevención corredores/as 2

  1. Flexión dedos pie con toalla
  2. Inversión-eversión en bipedestación
  3. Flexión plantar de tobillo asistido
  4. Flexión dorsal tobillo
  5. Abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)
  6. Abductores de cadera desde rodilla
  7. ...