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plan fuerza lumbalgia subaguda

  1. Elevación brazo-pierna contralateral
  2. Extensores tronco isométrico
  3. Encogimiento oblicuos
  4. Plancha en supino
  5. Plancha frontal
  6. Plancha lateral

TOBILLO (INICIO DE CARGA)

  1. Equilibrio unipodal
  2. Flexo-extensión de tobillos en bipedestación
  3. Inversión-eversión en bipedestación
  4. Flexión plantar de tobillo asistido

Entrenamiento genérico de fuerza para bici.

  1. Extensión de columna lumbar con flexión de cadera
  2. Apoyos unilaterales alternos en plancha
  3. Plancha frontal unipodal
  4. Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
  5. Remo en polea baja agarre ancho
  6. Abductores de cadera desde rodilla
  7. ...

Genérico Fuerza para bici 2

  1. Elevación brazo-pierna contralateral
  2. Extensores tronco isométrico
  3. Rotación interna de hombro en polea
  4. Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
  5. Flexión plantar de tobillo en prensa una pierna
  6. Remo en polea baja alterno
  7. ...
Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 1 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 2 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 3 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 4 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 5 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 6 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 7 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 8 Extensión De Columna Lumbar Con Flexión De Cadera, paso 9
Extensión de columna lumbar con flexión de cadera
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Esfuerzo percibido
5
Velocidad de contracción
Lenta
Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 1 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 2 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 3 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 4 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 5 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 6 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 7 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 8 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 9 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 10 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 11 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 12 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 13 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 14 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 15 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 16 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 17 Apoyos Unilaterales Alternos En Plancha, paso 18
APOYOS UNILATERALES ALTERNOS EN PLANCHA
Repeticiones
10
Series
2
Tiempo entre series
45''
Esfuerzo percibido
6
Velocidad de contracción
Lenta
Plancha Frontal Unipodal, paso 1 Plancha Frontal Unipodal, paso 2 Plancha Frontal Unipodal, paso 3 Plancha Frontal Unipodal, paso 4 Plancha Frontal Unipodal, paso 5 Plancha Frontal Unipodal, paso 6 Plancha Frontal Unipodal, paso 7 Plancha Frontal Unipodal, paso 8 Plancha Frontal Unipodal, paso 9
Plancha frontal unipodal
Repeticiones
15
Series
2
Tiempo entre series
45''
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Lenta
Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 1 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 2 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 3 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 4 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 5 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 6 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 7 Saltos Con Una Pierna En Prensa Solo Concéntrico, paso 8
Saltos con una pierna en prensa solo concéntrico
Repeticiones
4
Series
8
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
20RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Máxima
Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 1 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 2 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 3 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 4 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 5 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 6 Remo En Polea Baja Agarre Ancho, paso 7
Remo en polea baja agarre ancho
Repeticiones
6
Series
4
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
12RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Alta
Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 1 Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 2 Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 3 Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 4 Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 5 Abductores De Cadera Desde Rodilla, paso 6
Abductores de cadera desde rodilla
Repeticiones
10
Series
2
Tiempo entre series
45''
Esfuerzo percibido
7
Tiempo de contracción
5''
Velocidad de contracción
Lenta
Remo Diagonal En Polea Alta, paso 1 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 2 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 3 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 4 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 5 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 6 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 7 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 8 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 9 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 10 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 11 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 12 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 13 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 14 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 15 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 16 Remo Diagonal En Polea Alta, paso 17
Remo diagonal en polea alta
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
18RM
Esfuerzo percibido
7
Velocidad de contracción
Media
Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 1 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 2 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 3 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 4 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 5 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 6 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 7 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 8 Rotación Externa De Hombro Con Polea, paso 9
Rotación externa de hombro con polea
Repeticiones
12
Series
2
Tiempo entre series
45''
Repeticiones máximas
20RM
Esfuerzo percibido
6
Velocidad de contracción
Lenta

ESTIRAMIENTOS CORRER

  1. Flexión dorsal tobillo
  2. Estiramiento anterior de cadera de rodillas
  3. Estiramiento cadera posterior sentado
  4. Estiramiento adductores bilateral de rodillas
  5. Estiramiento anterior del tronco
  6. Estiramiento dorso-lumbar cuadrupedia
  7. ...

Estiramientos básicos correrdores/as

  1. Estiramiento dorso del pie de rodillas
  2. Estiramiento plantar en cuadrupedia
  3. Flexión dorsal tobillo
  4. Estiramiento anterior de cadera de rodillas
  5. Estiramiento recto anterior cuádriceps
  6. Estiramiento adductores bilateral en bipedestación
  7. ...

Exercicios básicos prevención corredores/as

  1. Flexión dedos pie con toalla
  2. Inversión-eversión en bipedestación
  3. Flexión plantar de tobillo asistido
  4. Flexión dorsal tobillo
  5. Abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)
  6. Puente glúteos
  7. ...

Exercicios básicos prevención corredores/as 2

  1. Flexión dedos pie con toalla
  2. Inversión-eversión en bipedestación
  3. Flexión plantar de tobillo asistido
  4. Flexión dorsal tobillo
  5. Abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)
  6. Abductores de cadera desde rodilla
  7. ...